É imposible sentarse constantemente en dietas e organizar regularmente as vacacións do abdome. O incumprimento dos principios do comportamento alimentario adecuado leva a problemas de saúde -Trastores metabólicos, enfermidades do sistema endocrino e tracto gastrointestinal. Polo tanto, moitos que perden peso co paso do tempo cambian a nutrición correcta. Axuda a manter o peso corporal a un certo nivel sen estrés e ataques de fame.
A comida útil e saudable axuda a manter a harmonía para a vida. Isto é probado por nutricionistas e adestradores de fitness. Non é difícil adherirse aos principios da nutrición correcta. O principal é comprender as regras básicas dunha dieta equilibrada e crear un menú aproximado durante varios días. Nesta situación, a perda de peso prodúcese lentamente pero seguramente, e os quilogramos lanzados non volven.
Principios da nutrición correcta
Moitos escoitaron as principais teses da nutrición correcta na televisión, dos médicos e persoas presentes que levaron un estilo de vida saudable. Para reducir o peso corporal sen saúde e manter os resultados, debes cumprir as seguintes regras:
- Coma a miúdo, pero en pequenas porcións. A comida é mellor absorbida e non se produce unha sensación de fame se a toma en pequenas cantidades 5-6 veces ao día. O intervalo óptimo entre as comidas é de 2-3 horas. Non se recomenda de fame nin saltar as comidas. Se non, o metabolismo diminuirá e as áreas problemáticas son cada vez máis evidentes.
- Rexeitar hidratos de carbono rápido. Os doces e produtos de panadaría só eliminan temporalmente a fame. Despois de gozar de doces ou dólares, gustaríache comer de novo despois dunha hora. Isto leva a un aumento do contido diario de calorías, a varias masas e á aparición de celulite.
- Almorzo axustado e lixeiro. O metabolismo diminúe pola noite. Polo tanto, a última comida debe ser baixa e ser fácil de dixerir. Os nutricionistas recomendan usar produtos lácteos: queixo cottage, kefir, iogur para a cea. Opcional: carne ou peixe baixo, cocido ou cocido ao vapor.
- Tempo de desgraza para o esforzo físico. Incluso cunha dieta equilibrada a falta de actividade motora, prodúcese un conxunto de masa. Para manter a harmonía, adoita estar a pé e participa varias veces por semana durante 30-40 minutos aeróbic. As cardiocraccións axudan a apoiar os músculos en ton e a mellorar o funcionamento do sistema cardiovascular e respiratorio.
- Teña en conta a cantidade de proteínas, graxas e hidratos de carbono, vitaminas e elementos de rastro. É difícil e difícil levar a cabo cálculos precisos, pero polo menos tes que aproximar o contido de substancias e nutrientes útiles nos alimentos.
A nutrición adecuada é un estilo de vida. Hai que seguir con ela e non durante 2-4 semanas ou varios meses.
É necesario ter en conta os nutrientes principais con máis detalle: proteínas, graxas e hidratos de carbono. Inclúense en todos os produtos. Con suxeición aos principios da nutrición correcta, é necesario manter o equilibrio destes elementos. Se non, o corpo necesita algún tempo para cubrir a falta de substancias útiles.
Os esquíos teñen un papel importante na construción dunha dieta equilibrada. Participan no crecemento e desenvolvemento dos músculos. Polo tanto, os atletas profesionais dependen de produtos proteicos. Unha persoa que só quere manter un formulario ten suficiente 1 g. Cinto por 1 kg de masa.
Non podes renunciar ás graxas para perder peso rapidamente. A falta deste nutriente leva ao esgotamento do sistema nervioso e ao debilitamento do músculo cardíaco. A pel vólvese seca e sensible, e durante o día o peso tortura a sensación de debilidade. Taxa de consumo de graxa - 1,1 gr. 1 kg de masa.
Os hidratos de carbono son un obstáculo de perder peso. A maioría intenta reducir a cantidade deste nutriente en dieta e esquecer que son hidratos de carbono que dan enerxía corporal. O estándar diario varía de 4 a 8 gr. 1 kg de masa.
O número de proteínas, graxas e hidratos de carbono calcúlase individualmente segundo o xénero, a idade e o nivel de esforzo físico.
Contido diario de calorías
Moitos perden nutrición e teñen en conta o contido diario de calorías. Este é un indicador moi condicional que se calcula individualmente. Para determinar a norma da calor consumida, hai que ter en conta o xénero, a idade, o crecemento e o peso corporal inicial.
Non é adecuado confiar no contido diario de calorías cando se xunta o menú da nutrición adecuada. Pode calcular o número de calorías conservadas xunto cos alimentos, pero é problemático retirar este indicador durante o esforzo físico.
Con perda de peso lenta e segura, recoméndase aos nutricionistas reducir o contido diario aproximado de calorías nun 10-20%. Por exemplo, unha muller de 30 anos que traballa na oficina e non traballa para deportes é suficiente para consumir 1800 kcal diariamente (a relación de crecemento e masa-170/75) para non gañar. Se ten que obter forma, debe reducir o número de calorías a 1400 por día. Perder peso é rápido se reduce o contido de calorías nun 30-40% e engades actividade física. Neste caso, con todo, aumenta a probabilidade de colapso dunha dieta, un deterioro do buraco.
Podes calcular o contido diario de calorías mediante ordenadores de bolsas en liña e en aplicacións para perder peso.
Opcións para o menú para todos os días
É máis fácil seguir a nutrición correcta se crea varias opcións para as comidas e lanches principais. Use as seguintes ideas e crea un menú equilibrado para obter unha figura delgada.
Opcións de almorzo
- Avea ou gachas de arroz, ensalada de froitas, té ou café sen azucre;
- Omle feito de 2-3 ovos, ensalada de verduras, té ou café;
- Iogur con baixo contido de graxa, froita, café sen azucre, negro ou té verde;
- Cazola de queixo cottage con engadir froitas, té.
Opcións de xantar
- Sopa de verduras, carne baixa de graxa ou peixe ao vapor, prato lateral vexetal;
- Borsch, carne cocida, patacas cocidas, ensalada de verduras, compota;
- Oído, peixe ao vapor con escala de verduras ou cereais, ensalada, un vaso de zume.
Opcións de cea
- Carne amortecida ou peixe, unha ensalada feita de verduras, té;
- Pota ou cazola feita de verduras, unha porción de carne ou peixe baixo de graxa, té;
- Queixo da casa con kefir, froita favorita, té.
Opcións de merenda
- Queixo de baixo contido de graxa, iogur ou kefir;
- Froitas ou bagas;
- Noces, sementes;
- Queixo que conteña baixo graxa.
Despois de que creas a túa dieta segundo tales principios, desfacerase facilmente de libras adicionais, garda os resultados. Perder peso prodúcese sen estrés porque non seguen estrictamente o menú e teñen que calcular os produtos segundo os gramos. A intervalos regulares tes que rastrexar o contido diario de calorías e xa non organizar días de xaxún que unha vez por semana.